sobota, 9 kwietnia 2011

Zdrowy sen - bądź pełen energii każdego dnia!

11

Witaj
Dzisiaj chciałbym Cię zapoznać z teoriami dotyczącymi zdrowego i energetyzującego snu. Po skorzystaniu ze wskazówek, które są zawarte w tym artykule będziesz mógł dojść do momentu, w którym spisz koło 6 godzin w ciągu doby, wstajesz wcześnie i jesteś przez cały dzień wyspany i pełen motywacji do działania. 


Chyba każdy chciałby być zawsze wypoczęty i raz na zawsze rozprawić się z kłopotami ze wstawaniem i pożegnać problem spóźniania się do pracy i na zajęcia.

Czym jest sen i jaka jest jego funkcja?

Sen jest procesem wykorzystywanym przez nasz organizm do regeneracji i rozwoju naszego ciała i umysłu. Kiedy śpisz, dochodzi do regeneracji uszkodzonych komórek, superkompensacji mięśniowej jeżeli ćwiczysz na siłowni lub też trenujesz jakieś sporty, konsolidacji śladów pamięciowych tzn. utrwalania wspomnień i umiejętności jakie nabyłeś w ciągu dnia (zarówno wiedzy, doświadczeń jak i motoryki) oraz odbudowa wrażliwości receptorów. Podczas snu dochodzi również do produkcji pewnych kluczowych dla funkcjonowania naszych organizmów hormonów min. hormonu wzrostu. Gdy śpimy spowalnia się częstotliwość naszych fal mózgowych z fazy beta i alpha na theta i delta.

Jak spać zdrowo i być zawsze wypoczętym?

To, że każdy potrzebuje 8 godzin snu jest mitem. Prawda jest taka, że ilość snu jakiej wymaga nasz organizm jest zależna od naszych indywidualnych cech fizycznych i biologicznych a także od naszego trybu życia i odżywiania się. Faktem jest, że praktycznie każdy jest w stanie spać 5-6 godzin dziennie będąc przy tym w pełni wypoczętym przez cały dzień i wstając od razu po przebudzeniu.

Jest wiele różnych szkół zdrowego snu, jedne proponują by zawsze chodzić spać i wstawać o określonej porze, inne by chodzić spać gdy jest się zmęczonym i wstawać gdy się obudzimy. Pierwsze podejście jest nieadekwatne do nieregularnego stylu życia, chodzenia na imprezy, pracy czy też nauki w nocy, drugie gryzie się natomiast z obowiązkami związanymi z przykładowo firmą, zleceniami czy studiami. Jakiś czas temu wyczytałem gdzieś propozycję aby połączyć obydwie i zarządzać swoim snem następująco: kłaść się spać gdy odczuwasz zmęczenie a wstawać zawsze o tej samej określonej godzinie.

By jednak być wypoczętym i pełnym energii przez cały dzień zamiast snu monofazowego należy wprowadzić sen bi lub polifazowy. Sen monofazowy opiera się na tym, że śpimy raz na dobę przez kilka godzin, bifazowy oznacza dwie fazy snu natomiast polifazowy wiele krótszych. Najbardziej efektywnym, najłatwiejszym do szybkiego osiągnięcia i dającym największą elastyczność jest sen bifazowy.

Jak sama nazwa wskazuje składa się on z dwóch faz snu. Jedna z nich to sen w nocy trwający około 6 godzin, z odchyleniami zależnymi od sytuacji. Natomiast druga faza snu to tzw. Power Nap (czyli energetyzującą drzemka) najlepiej między 13-15 ale zależnie od trybu życia i rozkładu dnia może być również w innych godzinach, jednak nigdy nie wcześniej niż 2 godziny po przebudzeniu i nie później niż 2 godziny przed snem. Możemy wprowadzić również 2 Power Napy w zależności od potrzeby by pracować i żyć efektywniej.

Power Nap jest zalecany między 13-15 ponieważ jest to naturalny moment dla ludzkiego organizmu na odczuwanie zmęczenia i senności. Związane jest to min. ze sprzężeniem zwrotnym tyrozyny i wynika z programowania naturalnego i "życia jaskiniowego".

Poza snem monofazowym i bifazowym istnieje, jak już wspomniałem, również możliwość spania polifazowo. Sen ten charakteryzuje się brakiem długiej fazy snu a składa się z kilku faz krótszych. Śpimy wtedy 20 min co 2 godziny, przez całą dobę, co daje nam w sumie 4 godziny snu w ciągu doby. Ludzie, którzy praktykują taki rodzaj snu narzekają na nadmiar czasu, ja jednak uważam, że to w tym wypadku jest raczej największą zaletą snu polifazowego a niżeli jego jakąkolwiek wadą. Niewygodne może być natomiast połączenie trybu spania polifazowo z normalny trybem życia, pracą czy też studiami. Z tego powodu sen ten jest bardzo rzadko praktykowany. Najbardziej znaną osobą praktykującą sen polifazowy był Leonardo Da Vinci


Pamiętaj żeby nigdy nie spać po jedzeniu. Możliwe, że niektóre książki to polecają, ponieważ w istocie, po posiłku odczuwasz największą senność. Jest ona spowodowana tym, że gdy pokarm dostanie się do żołądka, duża część krwi z głowy spływa tam, by wzmacniać i regulować procesy trawienne. Wiąże się to z osłabieniem koncentracji i uczuciem zmęczenia. Naturalnym wydaje się potrzeba malej siesty. Jednakże gdyby Twoje trawienie i metabolizm działały normalnie podczas snu to w nocy dochodziłoby do ogromnego katabolizmu (rozpadu białek w Twoim organizmie) a ponadto już w połowie snu odczuwałbyś ogromny głód, który budziłby Cię i zmuszał do wędrówki w stronę kuchni. Ludzie ciało przystosowało się jednak tak do naszego trybu życia, że znacznie spowalnia trawienie podczas snu by chronić organizm przed rozpadem. Ma to dwa skutki dla Ciebie, po pierwsze skoro wolniej trawisz to odkłada się więcej materiału zapasowego i przybierasz tłuszczu, po drugie jedzenie nie do końca strawione może zalegać w żołądku i tam fermentować - niezbyt przyjemna perspektywa. Doprowadzi to do zatrucia pokarmowego. Czyli: nie śpij po jedzeniu!

A teraz nieco więcej na temat Power Napów. Power Nap powinien trwać około 20 minut a na pewno nie dłużej niż minut 30, ponieważ wtedy Twój umysł wejdzie w najgłębsza fazę snu a wybudzenie z niej jest baaaardzo nieprzyjemne. Zamiast być wypoczętym będziesz zmęczony, rozkojarzony i będzie Ci niedobrze a tego przecież nie chcemy. Głębokie fazy snu trwają po 1,5 godziny po czym następuje około 20 minut płytkiej fazy snu. Przebudzenie w płytkiej fazie snu wiąże się z uczuciem wypoczęcia i relaksu przebudzenie w głębokiej fazie snu ze swoistym "kacem". Dwa Power Napy powinny być od siebie oddalone o co najmniej dwie godziny. Na początku być może będziesz musiał ustawiać sobie budzik na 23 minuty, żeby budzić się w odpowiednim momencie i nie zasypiać na dłużej. Po jakimś czasie z pewnością zrezygnujesz z pomocy budzika. Musze dodać, że to będzie jedyna sytuacja, w której będziesz korzystał z budzika, ale o tym później. Najlepiej gdybyś zaczynał Power Napa gdy odczuwasz taką potrzebę. Np. pracujesz przy komputerze, jest koło 16, wstałeś o 6, decydujesz się na Power Napa. Jeżeli jesteś poczatkujący ustawiasz budzik na 23 minuty i idziesz spać. Budzisz się wypoczęty i wracasz do pracy.

W Japonii bardzo popularne są krótkie drzemki w ciągu dnia odbywane w dowolnym miejscu zwane inemuri.

Power Napy są znacznie bardziej energetyzujące niż kawa czy jakiekolwiek napoje energetyczne. Są zgodne z naturalnym funkcjonowaniem Twojego organizmu dlatego też dają tyle motywacji i siły życiowej. Podczas nawet krótkiego snu dokonuje się konsolidacja śladów pamięciowych, czyli utrwalanie ścieżek, które danego dnia wyryłeś w swoim umyśle, dlatego też drzemki są najlepszą formą przerwy w trakcie intensywnej nauki. Na początku możesz mieć problem z zaśnięciem. To naturalne, niektórzy tak mają. Ustaw swój budzik na 23 minuty a następnie się połóż i skoncentruj na oddechu. Oddychaj dokładnie tak jak to opisałem w artykule o medytacji: 

„Jeżeli chodzi o kwestie oddechu podczas medytacji to najbardziej korzystne będzie oddychanie przeponowe, inaczej zwane "oddychaniem brzuchem". Gdy nabierasz powietrze postaraj się aby wypełniło ono najpierw Twoja jamę brzuszna (brzuch wydmie się pod wpływem nacisku przepony) a dopiero później wypełniło płuca. Postaraj się powoli wciągać powietrze przez około 6 sekund, następnie gdy poczujesz lekki ból wynikający z wykorzystania pełnej powierzchni płuc, zatrzymaj oddech na około 4 sekundy a na sam koniec wypuszczaj powietrze powoli, najpierw z płuc, następnie z brzucha przez około 8 sekund. Masz wypuścić tyle powietrza ile zdołasz, z dodatkowym silnym końcowym wydechem aż odczujesz delikatny ból.”

Po jakimś czasie będziesz zasypiał z łatwością zawsze kiedy będziesz chciał, na początku jednak staraj się zasypiać gdy odczuwasz taka potrzebę.


Poza początkiem praktykowania Power Napów całkowicie zrezygnuj z budzika. Budzik sprawia, że wybudzasz się niezależnie od fazy snu a wybudzenie w połowie głębokiej fazy wiąże się z potężnym uczuciem kaca. W jaki sposób zatem masz się budzić? To proste, gdy kładziesz się spać pomyśl wyraźnie o tym o której jutro chcesz wstać. Wyobraź sobie dokładnie tarczę zegara z godziną, o której wstajesz, pomyśl o tym co masz do zrobienia rano i że musisz się wtedy obudzić. Może wydawać się nieprawdopodobne, ale jest to bardzo skuteczna technika i zaprogramuje ona Twój umysł na porę wstawania. Jeżeli jeszcze w to nie wierzysz wypróbuj jej w weekend kiedy nie musisz obudzić się jakoś szczególnie wcześnie by przekonać się, że ona na prawdę działa. Poświęć przed snem na wizualizacje koło 10 minut.

Jeżeli przez tydzień będziesz wstawać o tej samej porze, dojdzie do habituacji i Twój organizm uzna to za naturalną porę wstawania i się na nią przestawi. Optymalna pora wstawania to godzina 6-7. Zyskujesz dodatkowy czas w ciągu dnia i pomyśl tylko co będziesz mógł robić przez tą gratisową godzinę czy dwie? Może napisać artykuł, poczytać książkę, powtórzyć materiał przed zajęciami, przygotować się do rozmowy z klientem, obejrzeć ulubiony serial, pójść na spacer czy też posłuchać muzyki?

Pamiętaj żeby zjeść pierwszy posiłek między 7 a 9 bo jest to naturalnie zaprogramowany w naszym organizmie czas na "uruchomienie żołądka" i procesów trawiennych. Śniadanie powinno być największym posiłkiem i zawierać dużo węglowodanów złożonych by dać Ci masę energii i motywacji na cały dzień. Zjedzenie go w odpowiedniej porze wiąże się z włączeniem Twojego metabolizmu i całej przemiany materii, czego wynikiem będzie szczupła sylwetka i niewyczerpane zapasy siły życiowej. Jeden z kolejnych artykułów będzie właśnie o zasadach zdrowego odżywiania.

Co jeżeli musisz dłużej posiedzieć w nocy bo piszesz projekt, uczysz się na egzamin, siedzisz gdzieś ze znajomymi? W takim wypadku kładziesz się spać wtedy kiedy Ci pasuje się położyć ale pamiętaj, że wstajesz codziennie o tej samej godzinie. Tak, jeżeli siedzisz do 4 w nocy nad referatem a Twoja zaplanowana stała godzina wstawania to 7, to niezależnie od tego, o której położyłeś się spać i tak wstajesz o tej 7.

Co zrobić jeżeli wracasz z imprezy nad ranem?

To proste, jeżeli wracasz z imprezy powiedzmy o godzinie 5 rano, a Twoja godzina wstawania to przykładowo 7, możesz ja trochę naciągnąć. Prawda jest taka, że jeżeli masz odpowiednio wypracowany nawyk wstawania o 7 to i tak obudzisz się o tej właśnie godzinie, jednakże jeżeli jesteś wyjątkowo zmęczony to Twój organizm naciągnie trochę ten nawyk by przespać pełną fazę snu głębokiego, więc możesz się obudzić np. trochę po 8. Jak zawsze wstań od razu po przebudzeniu i zabierz się do miłego i produktywnego spędzania czasu. W ciągu dnia zrób maksymalnie 2 Power Napy ale za to połóż się znacznie wcześniej niż kładłbyś się zwykle. W ten sposób zachowasz regulację swojego snu. Jednakże staraj się unikać takich wybryków i nie kłaść się zbyt często spać w okolicach 5 :)

Podsumowując

Chodzisz spać gdy jesteś już zmęczony i senny, dbasz o higienę snu, wstajesz zawsze o tej samej wyznaczonej porze np. o 7. W ciągu dnia robisz jednego albo dwa Power Napy. Wstajesz od razu po przebudzeniu. Nie jesz przed snem :) Możesz korzystać z technik wizualizacyjnych i relaksacyjnych, które ułatwią Ci zasypianie. To tyle, jeżeli chodzi o podstawy :)


Jak się odżywiać by spać zdrowo?

By zapewnić sobie zdrowy i regenerujący sen należy stosować dietę możliwie najbardziej lekkostrawną, a już z pewnością wyeliminować ciężkostrawne posiłki po godzinie 16. Bardzo istotne jest żeby Twoja dieta obfitowała w węglowodany złożone (spożywane do godziny 18), magnez a także białko. W poprawieniu jakości Twojego snu pomoże unikanie papierosów, alkoholu oraz napojów zawierających kofeinę. Na 2 godziny przed snem unikaj również mocnej herbaty. Jeżeli miałeś problemy z utrzymaniem całości fazy snu nocnego, proponuje żebyś wyeliminował albo też bardzo ograniczył picie jakichkolwiek napojów na około godzinę przed zaśnięciem żeby w nocy nie odczuwać potrzeby skorzystania z toalety.

Za regulację jakości Twojego snu odpowiedzialne są hormony, głównie serotonina oraz melatonina. Są one znacznie podnoszone przez tryptofan, aminokwas konieczny dla prawidłowego działania Twojego organizmu, który musi być dostarczany wraz z pożywieniem. Jest on składnikiem pokarmów bogatych w białko a więc serów, twarogów i przetworów mlecznych.
Cztery godziny przed snem powinieneś spożywać wyłącznie lekkostrawne produkty jak sery, drób czy też ryby.

Źródłem serotoniny są natomiast węglowodany złożone występujące w pokarmach zawierających skrobię czyli: mące, pieczywie, ryżu, kaszy gryczanej, jęczmiennej, ziemniakach, mussli.

Źródła magnezu to: soja, czekolada, kakao, sezam i wszelkiej maści orzechy :)


Jak jeszcze poprawić wydajność snu?

Istotny może być wygląd Twojej sypialni, kolory ścian i przedmiotów a także to czy Twoje łóżko i kołderkawygodne, pamiętaj, że najbardziej rozluźniające są dla Twojej podświadomości kolory pastelowe, najlepiej odcienie zielonego i niebieskiego.

Ważne jest żebyś przed samym snem porządnie wywietrzył pokój, znacznie przyjemniej i szybciej się zasypia, gdy dostarczasz więcej tlenu swojemu organizmowi, sen jest wtedy efektywniejszy a i pobudka łatwiejsza.

Ciepła kąpiel działa rozluźniająco, a rozszerzenie się naczyń krwionośnych spowoduje lekkie uczucie senności.

Jeżeli do tej pory miałeś problemy z zasypianiem polecam rożnego typu techniki relaksacyjne, wizualizacje oraz medytacje.
(kwestia technik relaksacyjnych będzie poruszona w jednym z przyszłych artykułów)

W zasypianiu pomóc może wsłuchiwanie się w nagrania z szumem morskich fal, ponieważ ich rytm bardzo przypomina rytm naszego oddechu w fazie relaksu.

Aktywność fizyczna w czasie dnia bardzo pozytywnie wpływa na jakość Twojego snu, uważaj jednak, żeby nie trenować na godzinę przed snem.

Możesz również stworzyć swój własny rytuał zasypiania, który zakotwiczy Ci się z uczuciem senności. Odpraw go kilka razy, tylko wtedy gdy na prawdę odczuwasz senność i wiesz, że jak zamkniesz oczy to odpłyniesz w objęcia Morfeusza. Twój umysł skojarzy rytuał z uczuciem senności i potem samo wykonywanie rytuału zapewni Ci szybkie i przyjemne zaśnięcie. Rytuałem może być np. wieczorna kąpiel, słuchanie relaksującej piosenki, krótka medytacja czy też wizualizacja.

Dobrze żebyś miał w pokoju zegar widoczny z Twojego łóżka, żebyś po przebudzeniu był w stanie od razu sprawdzić godzinę.

WAŻNE: Wstawaj od razu po przebudzeniu!

Zadbaj o zaciemnienie pomieszczenia w nocy na czas Twojego snu, zasłoń żaluzje, rolety itd.

Wiele poradników radzi by korzystać z łóżka wyłącznie do spania i nie oglądać w nim filmów, czytać książek, jeść, rozmawiać przez telefon itd. Założenie jest takie by założyć kotwice przestrzenną ŁÓŻKO - WYPOCZYNEK, SEN. W moim przypadku to się jednak nie sprawdza. W domu rodzinnym wykorzystuje łóżko wyłącznie do spania natomiast w mieszkaniu, które wynajmuje, słucham na nim muzyki, rozmawiam przez telefon, czytam książki i oglądam filmy. Po kilku miesiącach nie odczuwam żadnej różnicy w jakości snu tu i tam.

Mam nadzieję, że rzuciłem nieco światła na kwestię zdrowego i efektywnego spania a wskazówki zawarte w tym artykule pomogą Ci tak zoptymalizować Twoją dobę i czas na regenerację byś zawsze był wypoczęty, zrelaksowany i jednocześnie gotowy do działania.

Pozdrawiam
Rafał Cupiał

11 komentarze:

Bartosz Jezierski pisze...

Bardzo gruntownie i rzeczowo przekazana wiedza. Zdawałoby się, że spać potrafi każdy, jednak jak ukazałeś można to robić skutecznie i efektywnie, lub cał czas chodzić zmęczonym i niewyspanym. Znakomity artykuł!

Anonimowy pisze...

Owszem, bardzo ciekawy artykuł.:)

Nie rozumiem jednak dlaczego nie korzystać z budzika również w kwestii wielofazowego snu??

Na początku rzeczywiście mogą pojawić się sytuacje, w których trafimy akurat na głęboką fazę snu i będzie trzeba jakoś się przestawić, przeżyć dzień zaczęty od "kaca". Wydaje mi się jednak, że wraz z mijającymi dniami, zachowaniem ustalonej godziny na pobudkę oraz systematycznym chodzeniem spać wtedy kiedy pojawia się zmęczenie/senność nasz organizm sam przystosuje się aby budzić się w fazie płytkiego snu.

SteV

Rafał Cupiał pisze...

Stev, masz na myśli sen bifazowy czy polifazowy?

W kontekście snu bifazowego nie zalecałbym używania tradycyjnego budzika ponieważ mentalny jest wystarczająco skuteczny, plus zawsze wybudza Cię w płytkiej fazie snu.

Ale oczywiście - można również postąpić tak jak napisałeś i prawdopodobnie na przestrzeni tygodnia, dwóch będzie to efektywne.

Jeżeli natomiast chcesz poeksperymentować ze snem polifazowym, to w nim zazwyczaj nie wchodzisz w głęboką fazę snu, więc możesz za każdym razem spokojnie ustawiać budzik na 25 minut.

Tak czy inaczej przy śnie polifazowym zalecałbym dorzucenie raz na dobę dłuższego bloku snu, około 2-3 godzin.

Pozdrawiam i dzięki za komentarz.

Anonimowy pisze...

Tylko bifazowy. Polifazowy to dla mnie za duży hardcore, za dużo planowania i za dużo rzeczy do załatwienia w ciągu tygodnia żeby to w ogóle było możliwe (no chyba żeby sobie robić power napy w samochodzie gdzieś na parkingu - ale to wydaje mi się już śmieszne)...:) A Leonardo da Vinci ze mnie kiepski.

Dzięki za komentarz i utwierdzenie w teorii.

Również pozdrawiam.
SteV

Rafał Cupiał pisze...

Również uważam, że polifazowy jest zbyt hardcorowy. Czas, który potencjalnie zaoszczędzasz na samym spaniu w rzeczy samej poświęcasz na planowanie odpoczynków i frakcjonowanie czynności i zadań, które wykonujesz danego dnia.

Power nap w samochodzie to ta lżejsza wersja. Z tego co się orientowałem zaawansowani polifazowcy robią sobie drzemki nawet w galeriach handlowych :)

ifilegood pisze...

"z alfa i beta na delta i"...theta chyba powinno być?

Rafał Cupiał pisze...

theta powinno być, dziękuję za uwagę :)

Rafał Cupiał pisze...

poprawione! :)

ifilegood pisze...

Rafale, nadal jest błąd :)
Podczas zasypiania fale mózgowe zwalniają po kolei -faza beta > alpha > theta (nielogiczne powiązania etc.) > delta (głęboki sen). Więc w artykule powinno być "z fazy beta i alpha na theta i delta".

Rafał Cupiał pisze...

dziękuję - już poprawione :) !

Patryk pisze...

Żeby dobrze spać polecam najpierw sie wyciszyc. U mnie to pomaga.Wyłaczam tv, kompa i zostawiam sobie tylko cicho grające radio. Polecam!

Prześlij komentarz

Komentujcie proszę albo zalogowani (Google, TypePad, OpenID, AIM etc.) albo korzystając z opcji Komentarz jako: Nazwa/adres URL.

Możecie wpisać imię (imię, nazwisko, nick) a adres URL pominąć.

 
Design by ThemeShift | Bloggerized by Lasantha - Free Blogger Templates | Best Web Hosting