Trening Mentalny - rozwiń swoją efektywność!

14:55 in Umysł

Witaj

Ostatnio pisałem bardziej motywacyjnie, dzisiaj natomiast dostaniesz dużo praktycznej wiedzy. W jaki sposób możesz diametralnie podwyższyć jakość Twojego życia poprzez trenowanie swojego umysłu? Jeżeli chcesz dostać potężne narzędzie, które pozwoli Ci na wręcz rakietowy rozwój, na dowolnych, wybranych przez Ciebie płaszczyznach życia to zapraszam do lektury.

Siła wizualizacji

Już dawno stwierdzono fakt, że umysł podświadomy nie jest w stanie rozróżnić tego co sobie wyobrażamy, od tego co widzimy na prawdę. Dlatego też wszelkiego rodzaju wizualizacje mają tak ogromne zastosowanie w rozwoju osobistym. Jeżeli wyobrażasz sobie jakąś bardzo przyjemną sytuację Twoje emocje i kinestetyka pójdą za nią, tak jakby na prawdę się działa. Przykładowo jeżeli wyobrażasz sobie, że wygłaszasz przemówienie i wszyscy słuchają Cię z zaciekawieniem, prawdopodobnie zwiększy się w Twoim ciele poziom adrenaliny i endorfin, przyspieszy Ci się puls i poprawi ukrwienie mózgu.

Jeżeli wizualizujesz sobie, że ktoś celuje w Ciebie rewolwerem i za chwile może wystrzelić, możesz cały spocić się, a nogi zaczną trząść się z przerażenia.

Jeżeli przeżywasz w swojej głowie scenę erotyczna, w której bierzesz udział, prawdopodobnie cala Twoja fizjologia pójdzie w bardzo widocznym stopniu za tą wizualizacją, odpalając holistyczny stan podniecenia w całym Twoim organizmie poprzez: rozszerzenie źrenic, szybsze oddychanie, erekcję, wyższe ciśnienie, wyższy puls, adrenalinę itd. itp.

Rozumiesz już o czym mówię? To co sobie wizualizujesz jest dla Twojego podświadomego umysłu tak samo prawdziwe i wywołuje te same reakcje fizjologiczne i biochemiczne co realny bodziec. Jeżeli wyobrazisz sobie dokładnie, całkowicie zepsute jedzenie i to jak zaczynasz je jeść, możesz całkiem fizycznie, już nie w wyobraźni, zwymiotować.

Jeżeli przeniesiesz się wspomnieniami w czasy opalania się na słoneczku, jesteś pewnie w stanie nawet odczuć ciepełko promieni na skórze mimo, że siedzisz w pokoju, albo jest środek nocy.

Co jest ważne?

To żebyś potrafił przeskakiwać pomiędzy wizualizacjami a obecnością. Ta umiejętność jest mięśniem. Im częściej ją trenujesz tym sprawniej z niej korzystasz. Wykonaj w tym momencie dowolną wizualizację, kilkuminutową a następnie przerwij ją i spójrz na swoją dłoń będąc całkowicie obecnym, skoncentrowanym na odczuciach zewnętrznych i nieoceniającym. Patrz na swoją dłoń Autentycznym Spojrzeniem.

Przetrenuj to kilka razy. Wizualizacje są potężnym narzędziem zmiany osobistej, jednakże powinieneś z nich korzystać świadomie w określonych momentach, będąc w stanie w dowolnej chwili przejść do obecności. Trenuj zarówno wizualizacje jak i bycie „tu i teraz” jak najczęściej a uzyskasz synergiczny efekt rozwoju swojego mózgu.

Dzisiaj jednak dowiesz się najwięcej o treningu mentalnym, w czym może Ci się przydać i w jaki sposób go praktykować. Zapraszam do lektury!

Czym jest trening mentalny?

Trening mentalny a rozmiar bicepsa

Kilka lat temu przeprowadzono badanie, które miało wykazać jak silny jest wpływ naszych myśli na rozwój i funkcjonowanie naszych organizmów. Badanie było sponsorowane przez fundację wspierającą rozwój sportu i o ile dobrze pamiętam, szukającą zdrowych odpowiedników szkodliwych środków dopingujących. Eksperyment przeprowadzono na 3 niezależnych grupach.

Znaleziono 30 osób, które prowadziły bierny tryb życia, głownie siedząc za komputerem, kierownicą, bądź też biurkiem w pracy i które nie praktykowały żadnych ćwiczeń fizycznych, ani siłowni, ani aerobów, ani nawet porannej gimnastyki. Podzielono je na 3 grupy 10-osobowe.

Przed eksperymentem dokonano dwóch pomiarów każdego uczestnika: po pierwsze dokonano pomiaru obwodu bicepsa luzem i napiętego a następnie przeprowadzono sprawdzian wytrzymałości mięśniowej polegający na wykonaniu maksymalnej ilości powtórzeń określonym ciężarem na modlitewniku. Wszystkie wyniki zapisano.

Grupa pierwsza nie dostała żadnego zadania, miała przez 3 miesiące prowadzić swój standardowy tryb życia.

Grupa druga miała przez 3 miesiące, codziennie, przez 20-30 minut, wyobrażać sobie jak najwyraźniej trening mięśni bicepsów. Z zamkniętymi oczami mieli wizualizować sobie ruch swoich przedramion opartych o modlitewnik, chłód sztangi ściskanej w zamkniętych dłoniach, napięcie mięśni, rozluźnienie po powtórzeniu. Naturalnie każda z tych osób miała możliwość wykonać 1 raz dane ćwiczenie samym gryfem bez odważników żeby mieć wzorzec do powtarzania. Plus wykonywała wcześniej również wspomniany pomiar wytrzymałości.

Trzecia grupa natomiast 3 razy w tygodniu wykonywała trening na modlitewniku 4 serie po 12 powtórzeń.

Po trzech miesiącach zebrano wszystkie grupy i dokonano ponownie tych samych pomiarów co przed rozpoczęciem eksperymentu.

Co się okazało?

Oczywiście grupa trenująca na siłowni miała największy przyrost masy mięśniowej, zmierzony w postaci wzrostu obwodu bicepsów oraz wytrzymałości mierzonej podczas ćwiczenia na modlitewniku.

Co jednak było najbardziej zaskakujące cała grupa, która wykonywała wyłącznie trening mentalny miała wyraźny przyrost zarówno masy mięśniowej jak i wytrzymałości zmierzonej ilością powtórzeń, wykonywanych określonym ciężarem, na modlitewniku.

Grupa, która nie wykonywała żadnych ćwiczeń, ani fizycznych ani mentalnych, odnotowała po części niewielkie przyrosty, po części niewielkie spadki, po części mniej więcej, bardzo zbliżone rezultaty.

Co się okazuje? Sam mentalny trening naszego ciała ma duży wpływ na jego rozwój i funkcjonowanie.

Historia Bruce'a Lee

Bruce Lee podczas pracy nad możliwościami swojego ciała i tworzeniu jet kun do, doznał poważnego urazu kręgosłupa. Był niesamowicie sprawny fizycznie i opanował w ogromny stopniu motorykę swojego ciała, timing, zwinność, elastyczność, szybkość i myślenie wojownika. Jednak uraz ten przykuł go na kilka miesięcy do łóżka co na takim etapie oznaczałoby dla normalnego śmiertelnika ogromny krok do tyłu na ścieżce sztuk walki.

Bruce Lee jednak, mimo tego, że nie mógł się swobodnie poruszać, trenował. Trenował kilka godzin dziennie. Powtarzał wszystkie znane mu układy, ciosy, przeprowadzał walki sparringowe i walki na poważnie, robił treningi w parterze i treningi w stójce. A to wszystko... w swoim umyśle :)

Codzienny trening mentalny, podczas którego Bruce dokładnie wyobrażał sobie wszystkie kopnięcia, sekwencje, rzuty, dźwignie itd. przyczynił się do zachowania motoryki ruchów ciała.

W momencie gdy uraz kręgosłupa został już wyleczony Bruce błyskawicznie powrócił do formy sprzed kontuzji i kontynuował swój trening.

Połamane nogi

Przeprowadzono również oparty na tym samym założeniu eksperyment w jednym z niemieckich szpitali, a mianowicie wzięto 40 pacjentów, którzy mieli złamaną nogę. Połowa z nich wykonywała trening mentalny, w którym dokładnie ze wszystkimi szczegółami wyobrażała sobie, że normalnie chodzi, gra w piłkę nożną, jeździ na nartach, wchodzi po schodach, klęka, skacze, wykonuje przysiady. Mieli angażować w te wyobrażenie wszystkie zmysły tak, by było jak najbardziej rzeczywiste i prawdziwe.

Co się okazało?

Grupa, która wykonywała trening mentalny miała mierzalnie znacznie mniejszy zanik mięśni po unieruchomieniu nogi od grupy, która tego treningu nie wykonywała i potrzebowała relatywnie znacznie krótszej rehabilitacji by móc sprawnie chodzić.

Takich przykładów są setki i nie wystarczyłoby tutaj miejsca by je przytaczać, mnożyć i mnożyć. Mają Ci one zobrazować dwie rzeczy: siłę Twojej podświadomości oraz siłę wizualizacji.

W momencie gdy wizualizujesz coś sobie dokładnie, tak jak już wspomniałem na początku artykułu, Twój umysł dostaje silny bodziec, którego na poziomie podświadomym nie jest w stanie odróżnić od bodźca prawdziwego, widzianego "fizycznie". Podświadomie zatem reaguje na bodziec, który jest po prostu wizualizacją, jak na otaczającą go „realną” rzeczywistość.

Dlatego też tak skutecznie na naszą samoaktualizację wpływają wszystkie ćwiczenia wyobrażeniowe huny czy też medytacje wewnętrzne buddyzmu tybetańskiego. Wizualizacja na prawdę ma siłę zmiany naszego życia, poprawiania naszych wyników sportowych oraz np. sprawności motorycznej.

Sam jak chodziłem kiedyś na sztuki walki, pamiętam, że po każdym treningu mieliśmy pracę domową w postaci "mentala" 20 minut przed snem, polegającego na dokładnym wyobrażeniu sobie walki z przeciwnikiem i wszystkich wykonywanych ciosów, obaleń, duszeń i dźwigni. Mieliśmy się wczuwać jak najbardziej dało radę.

I jaki był tego efekt?

Wszystkie chwyty, które przećwiczyłem mentalnie znacznie łatwiej przychodziły mi w realu. Niesamowite.

Mój przyjaciel w ten sposób trenuje swoją grę na gitarze. Najpierw fizycznie wykonuje odpowiednią sekwencję ruchów a następnie siedząc w autobusie, czekając w kolejce, kładąc się spać, dokładnie ja wizualizuje, włączając w to kinestetykę i angażując się w wyobrażenie na wszystkich poziomach zmysłowych.

Jak zatem przeprowadzać Trening Mentalny?

Wybierz czynność której chciałbyś się nauczyć a następnie wykonaj ją parę razy powoli i najdokładniej jak potrafisz. Zwróć uwagę na precyzję ruchów, na sekwencję, na tempo, na płynność. Gdy już ją wykonasz, zamknij oczy i wyobraź sobie szczegółowo jak jeszcze kilka razy ją robisz. Przyłóż się do tego, żeby Twoje wyobrażenia były jak najbardziej wiernym odwzorowaniem tego, czego przed chwilą się uczyłeś.

Trenuj tą czynność kilka razy dziennie, w każdym momencie, który jest wolny, kiedy np. jedziesz autobusem, stoisz na przystanku, czekasz w kolejce, siedzisz na ławce w parku albo w domu przed snem. Najważniejsze jest żebyś powtarzał swój trening mentalny tak często jak to możliwe i koncentrował się bardzo na wielozmysłowej wyrazistości wizualizacji.

Jeżeli trenujesz coś angażującego więcej niż tylko Ciebie, np. piłkę nożną, sztuki walki, tenisa wyobrażaj sobie dokładnie przykładowy mecz albo sparring. Dokładnie co robi Twój przeciwnik, Twoją reakcję, jego reakcję. Powtarzaj te sekwencje setki razy w swoim umyśle, cały czas dodając nowe zagrania, ciosy, uderzenia, zmienne. W ten sposób Twój umysł nauczy się reakcji na różne bodźce i różne warunki zewnętrzne podczas gry czy też walki, a umiejętności zinternalizowane po odpowiednim czasie wejdą w zakres kompetencji umysłu podświadomego i będziesz je wykonywał z automatu, nawet się nad nimi nie zastanawiając.

Pamiętaj: nawyki w dużej mierze świadczą o jakości Twojego życia.

W jaki sposób możesz zwiększyć jakość swojego treningu mentalnego i wizualizacji ogólnie?

W bardzo prosty, jednak pochłaniający trochę energii sposób. Są na to dwa ćwiczenia.

Ćwiczenie pierwsze - rozbiórka i budowa

Wyobraź sobie jakiś średnio skomplikowany obiekt, z którym masz często do czynienia np. biurko. Zamknij oczy i odtwórz dokładnie jego obraz w swojej głowie. Stań w wyobraźni przed nim i przyjrzyj mu się uważnie, jak wygląda, jakie ma kolory, szczegóły, w jaki sposób odbija światło, gdzie jest zabrudzone, zakurzone a może wypolerowane na błysk. Następnie zmień pozycję i poświęć kilka minut na dokładne oglądanie Twojego biurka z perspektywy stania z jego lewej strony, prawej, leżenia pod nim, stania za nim, i lewitowania nad nim w  powietrzu.

Wybierz jedną perspektywę, która najbardziej Ci odpowiada na początek i pozostań w niej przez całe ćwiczenie. Zacznij po kolei rozbierać w myślach biurko sprawiając, że znikają jego pojedyncze poszczególne elementy, np., półka, podstawka pod klawiaturę, prawa ścianka, blat, wierzch szuflady, jego spod, wszystkie rzeczy, które masz na półeczce, śrubki itd.

Gdy już nie pozostanie nic po Twoim biurku, utrzymaj swoją pozycję percepcyjną i zacznij uważnie składać je z powrotem, wizualizując sobie pojawianie się poszczególnych elementów w odwrotnej kolejności niż znikały. Czyli jakbyś po prostu przewijał film do tyłu. Gdy zbudujesz całe swoje biurko i znajdzie się ono w punkcie wyjściowym - brawo! Właśnie zakończyłeś ćwiczenie.

Trenuj to każdego dnia po 15-20 minut.  Gdy kilka razy przećwiczysz jedną pozycję percepcyjną zmień ją w kolejnych kilku ćwiczeniach na następną i tak dalej. W momencie gdy wszystkie pozycje będą już dokładnie, kilkukrotnie przetrenowane możesz wejść na kolejny poziom i wybrać sobie jakiś bardziej skomplikowany przedmiot, który będziesz składał i rozkładał.

Ćwiczenie to jest bardzo silnym narzędziem rozwoju Twojej koncentracji wewnętrznej. Wiele osób rozpoczyna wizualizacje i ma problem z uzyskaniem wyrazistości swoich wyobrażeń, z włączeniem wszystkich zmysłów, z utrzymaniem fokusu na szczegółach czy w ogóle nawet na przedmiocie wizualizacji. Często przychodzą do nich inne niezwiązane z Treningiem Mentalnym myśli i wspomnienia, nagle wyobrażają sobie jadący samochód, mają fantazje erotyczne, czy też po prostu odtwarzają zabawną scenkę z pracy.

Dzięki Rozbiórce i Budowie będziesz w stanie silnie panować nad swoimi wewnętrznymi wyobrażeniami i kreować je jak profesjonalny architekt, albo utalentowany malarz. Silniejsze i klarowniejsze wizualizacje oznaczają lepsze i bardziej zdefiniowane wyniki Treningu Mentalnego.

Ćwiczenie drugie - Linia Skojarzeń

W ćwiczeniu drugim treścią jest ukierunkowanie tunelu myślenia, tak żeby gdy o czymś myślimy nie rozkojarzyć się i nie zbaczać z wcześniej obranych torów myślowych.

Obierz sobie jeden temat. Jeden rzeczownik. Np. plaża. Prawdopodobnie gdy pomyślisz plaża do Twojej głowy powracają setki odczuć i wspomnień z nią związanych, śmiech dzieci pluskających się w wodzie, uśmiech Twojej ukochanej gdy przytula się do ciebie wracając z morza, zimno wody, którą na Twoje rozgrzane w słońcu plecy wylewa dla żartu Twój kumpel. Smak hot doga w budce przy plaży, czy też charakterystyczna muzyczka dobiegająca z namiotów z automatami. Twoje skojarzenia mogą być najróżniejsze, wynikają z Twojego modelu świata i Twoich doświadczeń i mogą być zarówno zbliżone jak i odlegle od moich.

Jednakże będziemy w tym ćwiczeniu prowadzić Linię Skojarzeń. Wiec świadomie zdecyduj się na jedno skojarzenie, np. morze. Potem na kolejne skojarzenie np. piasek. Powoli dodawaj kolejne skojarzenia a gdy dojdziesz do 15 zatrzymaj się i powtórz od początku. Dokładnie wizualizuj sobie wszystkie wyobrażane przez Ciebie rzeczowniki i zjawiska. Powtórz kilka razy listę, koncentrując się wyłącznie na tych słowach a następnie dodaj kolejnych 5 słów. Skupiaj się wyłącznie na słowach z listy, dokładnie je sobie wizualizując.

Zakończ ćwiczenie danego dnia wyobrażając sobie kolejno, kilka razy, najpierw listę 15 słów związanych bezpośrednio ze słowem plaża, a następnie 20. Podkreślam, najważniejsze jest aby skupiać się wyłącznie na tych słowach.

Każdego dnia dodawaj po 5 słów rano i 5 wieczorem aż dojdziesz do setki. Gdy dojdziesz do setki zmień słowo źródłowe i kontynuuj trening.

Druga wersja tego ćwiczenia jest łatwiejsza i polega na tym, że tworzysz łańcuch skojarzeń np. plaża, musze, ślimaki, francuzi, bagietka, piekarnia, pączek, lukier, słodycze itd. Reszta zasad pozostaje taka sama jak w pierwszym ćwiczeniu.

Bardzo ważne jest żeby zawsze odtwarzać tą sama kolejność słów - w ten sposób silne trenujesz swoją koncentrację wewnętrzną.

A Ty? Masz jakieś doświadczenia z treningiem mentalnym? Może jakieś ciekawe pomysły, techniki czy refleksje? Jeżeli tak, to śmiało podziel się nimi z nami w komentarzach.

Pozdrawiam serdecznie

Rafał Cupiał


photos attribution:
http://www.flickr.com/photos/blentley/
http://www.flickr.com/photos/funch/
http://www.flickr.com/photos/ssshupe/
http://www.flickr.com/photos/lex/
http://www.flickr.com/photos/26235325@N05/
http://www.flickr.com/photos/europedistrict/
http://www.flickr.com/photos/salamqatar/